Kezdőlap » Fitnesz » Súlyzós edzés: a lemaradt izmok fejlesztése előfárasztásos sorozatokkal

Súlyzós edzés: a lemaradt izmok fejlesztése előfárasztásos sorozatokkal

Sokan még több év súlyzós edzés után is küszködnek az úgynevezett “leggyengébb láncszem” problémával. A legtöbb gyakorlatban több izom, izomcsoport vesz részt, és előfordulhat, hogy az úgynevezett segédizmok hamarabb kifáradnak.
A mellgyakorlatokban például a mellizmon kívül a tricepsz, és a váll is részt vesz: ezek az izmok gyakran előbb kimerülnek, mint a mellizmok.

Az előfárasztásos technika azon alapul, hogy a kérdéses gyakorlat, például fekvenyomás előtt egy izolációs gyakorlat segítségével kimerítjük az elsődlegesen célzott izmot. Ezután hajtjuk végre az összetettebb, több izomcsoportot megdolgoztató sorozatokat, ahol a fáradt izom erősebb stimulációt kap. A módszer alkalmazására jó példa a tárogatás, és a fekvenyomás kombinációja. A fekvenyomás összetett erőgyakorlat: a váll, és a tricepsz is hatalmas megterhelést kap. A tricepsz kisebb méretű, így sokszor előbb fárad ki: ezt a mellizom izolációs gyakorlatával kiküszöbölhetjük, egy szintre hozzuk az izmok erejét. A tricepsz nem lesz többé gyenge láncszem: a teljes izombukásig hajszolja a kimerült mellizmot. A technika eredményei látványosak, már néhány edzés után észrevehetőek.

Az oldalemelés, és a nyakból nyomás kombinációja is egy jól alkalmazható változat. Itt is a tricepsz a gyenge láncszem: ha előbb végezzük a nyakból nyomást, hamarabb kifárad, mint az erősebb vállizom. Azonban, ha az oldalemelés segítségével az oldalsó deltaizmokat előre megterheljük, kihozhatjuk a maximumot a vállizmainkból nyakból nyomás közben is. Sokféle előfárasztásos kombináció létezik, a leggyakoribbak az említettek mellett a lábnyújtás-guggolás, hasprés-lábemelés, egykezes tricepsznyújtás – szűk nyomás, Scott bicepsz – szűkfogású húzódzkodás.

Kapcsolódó címkék...

Kapcsolódó címkék...

About Schmidt Dorina

A győri Széchenyi István Egyetemen végeztem. Imádok utazni, írni és borzasztóan sokat olvasni! :)

Ezt mindenképpen olvasd el!

Hogy állítsd össze az edzéstervedet?

Ha már rászántuk magunkat az edzésre az már fél siker. Két dolgot kell figyelembe venni …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük