Kezdőlap » Fitnesz » Kezdő, és haladó súlyzós edzés heti háromszor: hogy állítsuk össze az edzéstervet?

Kezdő, és haladó súlyzós edzés heti háromszor: hogy állítsuk össze az edzéstervet?

Azoknak, akik alapozó súlyzós edzést végeznek, a heti háromszori köredzés javasolt. Haladóként is előfordulhat azonban, hogy csak ennyi alkalommal tudunk eljutni az edzőterembe. Hogyan alakítsuk edzéstervünket kezdőként, illetve haladóként, ha heti háromszor tudunk erősítő edzést végezni?

A legelterjedtebb kezdő edzéstervek alapján egy-egy napos szüneteket tartva, a hét három napján edzünk (például hétfő, szerda, péntek). Minden alkalommal azonos edzésprogramot hajtunk végre: az összes izomcsoportot megdolgoztatjuk, de egyiket sem terheljük meg túlságosan, testrészenként 3-5 sorozatot végzünk. Az egynapos kihagyások biztosítják a megfelelő regenerációt az idegrendszer, és az izmok számára egyaránt. A köredzés a súlyzós edzésprogram alapozó szakasza: ideális esetben 5-6 hétig, de legfeljebb 2 hónapig végezzük, ezután váltsunk osztott edzéstervre. A súlyok folyamatos emelésével, a terhelés növekedésével a heti háromszori köredzés előbb-utóbb túledzéshez vezetne.

Haladóknak tehát az osztott edzésprogram ajánlott, akkor is, ha heti három alkalommal van lehetőségük edzeni. Ha az izomcsoportokat két részre osztjuk, az edzésterv kéthetente változik. Egy példa:
Első hét:
hétfő: mell, hát, bicepsz
szerda: láb, tricepsz, váll
péntek: mell, hát, bicepsz

Második hét:
hétfő: láb, tricepsz, váll
szerda: mell, hát, bicepsz
péntek: láb, tricepsz, váll

Ha háromfelé osztjuk az izomcsoportokat, nem szükséges a kétheti váltás, és még több sorozatot tudunk egy-egy izomra végezni. Egy lehetséges felosztás például, ha egyik nap mellre és karra, másnap hátra, és vállra, harmadik nap lábra edzünk. Haladó szinten a lábedzés általában külön napot igényel.

Kapcsolódó címkék...

Kapcsolódó címkék...

About Schmidt Dorina

A győri Széchenyi István Egyetemen végeztem. Imádok utazni, írni és borzasztóan sokat olvasni! :)

Ezt mindenképpen olvasd el!

A B12-vitamin fontos segítség az izomépítésben

A kobalamin néven is ismert B12-vitamin az emberi szervezetben zajló számos folyamatban fontos szerepet játszik. …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük