Kezdőlap » Fitnesz » A mellizom-gyakorlatok klasszikusa: a fekvenyomás

A mellizom-gyakorlatok klasszikusa: a fekvenyomás

A fekvenyomás – elsősorban a kétkezes súlyzóval végzett változata – a súlyzós edzés egyik klasszikus gyakorlatának számít. Kizárólag a fekvenyomás segítségével azonban nem lehet optimális mértékben növelni a mellizmokat: fontos, hogy egyéb gyakorlatokkal kombináljuk.

A fekvenyomás helyes kivitelezése komplikáltabb, mint ahogy a legtöbben elsőre gondolnák. Feküdjünk háttal a fekvenyomó padra úgy, hogy a súlyzórúd szemmagasságban legyen. A lábfejeket helyezzük stabilan a földre. A fogásszélesség attól függ, a mellizom melyik részére szeretnénk hangsúlyozottabban edzeni. Alaphelyzetben az alkar, és a felkar 90°-os szöget zár be a könyöknél. Feszítsünk meg a hátizmainkat, enyhén homorítsunk. A vállakat húzzuk hátra, hogy stabilizáljuk a vállízületet. A súlyt a mellkas magasságában, a mellizom felső részének vonalában engedjük le, és körülbelül 4-5 centiméterre a mellkastól állítsuk meg. A leengedési szakaszt is lassan, kontrolláltan végezzük. Ezután kinyomjuk a súlyt: a karjainkat azonban ne nyújtsuk ki teljesen, ne akasszuk ki az ízületet. Miután a rúd a legfelső pontot elérte, ne tartsunk pihenőidőt, kezdjük el lefelé engedni.

A fekvenyomást nemcsak vízszintes padon végezhetjük: döntött padon a mellizom felső részét, negatív padon az alsó részét terheljük jobban. A negatív ismétlések is hasznosak lehetnek, segíthetnek a fejlődésben. A gyakorlat kivitelezéséhez edzőpartnerre van szükség. A partner segíti megemelni a súlyt: csak a negatív szakaszra fókuszálunk. Lassan, kontrolláltan engedjük le a rudat – ez a fázis akár néhány másodpercig is tarthat. Ennél a változatnál nagyobb súlyt használhatunk, mint az egyszerű fekvenyomásnál, így segíthet az izomfejlődés gyorsításában. A negatív tréninget ne alkalmazzuk túl gyakran: a regenerációs időt is meghosszabbítja.

Kapcsolódó címkék...

Kapcsolódó címkék...

About Schmidt Dorina

A győri Széchenyi István Egyetemen végeztem. Imádok utazni, írni és borzasztóan sokat olvasni! :)

Ezt mindenképpen olvasd el!

Mikor és mennyit kell inni, ha edzünk?

Ha az edzést dehidratált állapotban kezdjük, akkor a teljesítményünk csökkenni fog. Fontos, hogy megelőzzük ezt …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük