Kezdőlap » Fitnesz » A mellizmok megfelelő edzése

A mellizmok megfelelő edzése

Az izmos, erős felsőtestet elsősorban a látványos, definiált mellizmok határozzák meg. A hasizmok, és a bicepsz mellett általában erre fordítja a legnagyobb figyelmet, aki súlyzós edzésbe kezd. Megfelelő edzés nélkül azonban a látványos növekedés elmarad. Mire kell odafigyelnünk a mellizom edzésénél?

A mellizom eredési pontja a szegycsonton, tapadási pontja a felkaron van. Kiegészítő (szinergikus) izmai az első deltaizom, és a háromfejű karizom, a tricepsz. A mellizom három részből áll: alsó, felső, és középső. Az edzés során a részek általában együtt dolgoznak, gyakorlattól függetlenül. Bizonyos gyakorlatokkal azonban megcélozhatjuk a mellizom különböző részeit: például a döntött törzsű fekvenyomás elsősorban a felső részt edzi, az egyenes padon végzett fekvenyomás a középső, míg a negatív pados nyomás az alsó részt.

A melledzés alapját mindenképpen a nehezebb erőgyakorlatok képezzék: például a fekvenyomás, és a tolódzkodás, mivel ezek maximális mennyiségű izomrostot vesznek igénybe. Kezdőknek az első négy hét során elegendő heti két alkalommal fekvőtámaszokat, és fekvenyomást végezni az izomépítéshez: sorozatonként 8-12 ismétléssel, lassan, szabályosan kivitelezve. Ezután növelhetjük az edzés időtartamát, a gyakorlatok számát. A tárogatással, illetve a csigás gépeken végzett gyakorlatokkal is kiegészíthetjük a mellizom edzését. A tárogatást, és a nyomó gyakorlatokat is végezhetjük gépen, vízszintes padon, negatív, vagy döntött padon. A súlyokat úgy válasszuk meg, hogy szabályosan, a megadott ismétlésszámot épphogy kivitelezni tudjuk velük. A rúddal végzett fekvenyomásnál váltogassuk a fogásszélességet: így az izom különböző részeit veszi igénybe a gyakorlat.

Kapcsolódó címkék...

Kapcsolódó címkék...

About Schmidt Dorina

A győri Széchenyi István Egyetemen végeztem. Imádok utazni, írni és borzasztóan sokat olvasni! :)

Ezt mindenképpen olvasd el!

A B12-vitamin fontos segítség az izomépítésben

A kobalamin néven is ismert B12-vitamin az emberi szervezetben zajló számos folyamatban fontos szerepet játszik. …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük