Kezdőlap » Fogyókúra » Hogyan veszítsünk zsírt a konyhában?

Hogyan veszítsünk zsírt a konyhában?

Ha valaki fogyni szeretne, tisztában kell lennie azzal, hogy nagyjából mennyi kalóriát éget el egy nap, illetve mennyi kalóriát visz be a szervezetébe. Értelemszerűen, ha zsírt szeretnénk veszíteni, akkor negatív energiaegyensúlyra lesz szükségünk, vagyis az energiafelhasználásnak meg kell haladnia az energia bevitelt.
A napi kalória bevitelünket könnyedén kiszámolhatjuk, ha étkezési naplót vezetünk, mondjuk egy hétig, majd megnézzük, hogy átlagban mennyit vittünk be a szervezetünkbe.
Alapanyagcsere kiszámítása
Az energiafelhasználás kiszámításához, először meg kell határozni az RMR-t. Ez a rövidítés az alapanyagcsere-mennyiséget takarja, amit testünk a puszta létezéssel eléget. Fontos megjegyezni, hogy ez a szám nemigen jöhet ki ezer alá, tehát egy hatszáz kalóriás étrend csak alultápláltsághoz vezethet, álomalakhoz nem!

Az RMR-t könnyedén kiszámolhatjuk, ha behelyettesítjük a súlyunkat a megfelelő helyre:
Kor Férfiak Nők
10-18 (tskg*17,5)+651 (tskg*12,2)+764
19-30 (tskg*15,3)+679 (tskg*14,7)+496
31-60 (tskg*11,6)+879 (tskg*8,7)+829
tskg – testsúly
Tehát, ha egy 64 kilós, 24 éves nő alapanyagcseréjét szeretnénk meghatározni, akkor így néz ki a képlet: (64*14,7)+496=1436,8 kcal
Anyagfelhasználás kiszámítása
Feltételezzük, hogy ez a hölgy nem fekvéssel tölti a napot, így ahhoz, hogy megkapjuk a napi energiafelhasználását még meg kell szoroznunk egy értékkel, aszerint, hogy mennyire aktív. Aki ülő munkát végez 1,4-el kell, hogy szorozzon. Ha valaki közepesen aktív 1,7-el szorozzon, míg egy fizikai munkát végző személy szorzója a 2!
Tegyük fel, hogy ülő munkát végez. 1436,8*1,4=2011,5 kcal
2011,5 kalóriát használ el egy átlagos napon. Amennyiben sportol mellé, akkor ez a szám tovább nőhet a sporttevékenység intenzitásától és időtartamától függően.

Reális célkitűzés
Hasonlítsuk össze a bevitt kalóriák mennyiségét, az elégetettel. Ameddig többet viszünk be, mint amennyit elhasználunk, addig nem fogunk fogyni. Fokozatosan vegyünk vissza a bevitt kalóriákból és ne akarjunk heti fél kilónál többet fogyni. Soha, semmilyen körülmények között ne vigyünk be kevesebbet, mint az RMR. Ezer kalória alatti étrendek veszélyesek és többet ártanak, mint használnak.

Mire figyeljünk a konyhában?
• Érdemes elhagyni a telített zsírokat és a cukrokat.
• Emellett alacsony GI-jű ételeket érdemes fogyasztani, így elkerülhetjük a farkaséhséget.
• Együnk sok rostot és igyunk sok folyadékot.
• Együnk inkább többször keveset.
• Amennyiben van olyan étel, amiről nem szívesen mondanánk le, próbáljuk meg elkészíteni a diétás verzióját.
• Ne süssünk olajban! Pároljunk, főzzünk vagy grillezzünk!
• Vigyázzunk a salátaöntetekkel, mivel ezek is kalóriadúsak lehetnek.
• Kerüljük az alkoholt! Sokan nem is gondolnák, hogy mennyire könnyű egy átbulizott éjszaka bevinni puszta italozásból a napi kalóriamennyiségünket.

Kapcsolódó címkék...

Kapcsolódó címkék...

About Schmidt Dorina

A győri Széchenyi István Egyetemen végeztem. Imádok utazni, írni és borzasztóan sokat olvasni! :)

Ezt mindenképpen olvasd el!

Fogyókúra barnarizzsel

Feltehetőleg sokan hallottak már arról, hogy a barna rizs nagyon egészséges, hiszen számos vitamint és …

Vélemény, hozzászólás?

Az email címet nem tesszük közzé. A kötelező mezőket * karakterrel jelöltük