Kezdőlap » Tag Archives: súlyzó

Tag Archives: súlyzó

Hogyan növeljük hatásosan izomtömegünket?

Előbb utóbb a legtöbb ember fejében megfordul a gondolat, hogy szeretne izmosabb lenni. Ekkor elkezd otthon gyakorlatokat végezni, esetleg súlyzózni, vagy lemegy egy edzőterembe. De mit is kell tenni pontosan, hogy eredménye is legyen a munkának? A válasz több részből áll. Először is az izomtömeg növeléshez edzeni kell. Ezt persze mindenki tudja. Azt viszont már kevesebben, hogy mindez nem elég, …

Érdekel a cikk folytatása? »

A mellizom-gyakorlatok klasszikusa: a fekvenyomás

A fekvenyomás – elsősorban a kétkezes súlyzóval végzett változata – a súlyzós edzés egyik klasszikus gyakorlatának számít. Kizárólag a fekvenyomás segítségével azonban nem lehet optimális mértékben növelni a mellizmokat: fontos, hogy egyéb gyakorlatokkal kombináljuk. A fekvenyomás helyes kivitelezése komplikáltabb, mint ahogy a legtöbben elsőre gondolnák. Feküdjünk háttal a fekvenyomó padra úgy, hogy a súlyzórúd szemmagasságban legyen. A lábfejeket helyezzük stabilan …

Érdekel a cikk folytatása? »

Milyen sorrendben ajánlott végezni a súlyzós edzés gyakorlatait?

Az egyéni ízlés is fontos szerepet játszik abban, hogy állítjuk össze edzéstervünket, milyen sorrendben végezzük az erősítő gyakorlatokat. Általános alapelv azonban, hogy a nagyobb izmokat dolgoztassuk meg először, és az edzés végére kell hagyni a kisebb izmok edzését, illetve az izolációt. A nagyobb izomcsoportok: a láb, mell, hát edzése energiaigényesebb, tehát akkor érdemes edzenünk őket, amikor az energiaszint még magas. …

Érdekel a cikk folytatása? »

Nemcsak a súly számít: mire figyeljünk a súlyzós edzésnél kezdőként?

Kezdőként nehezebb meghatározni, mekkora súlyokat vagyunk képesek megmozgatni. Ahogy telnek a hetek, hónapok, jobban megismerjük izmaink működését, illetve teljesítőképességét. A legtöbben már néhány edzés után ráéreznek arra, mekkora súlyokat tudnak megmozgatni szabályosan az egyes gyakorlatokkal. Fontos, hogy az erőnövekedéssel párhuzamosan a súlyokat is növeljük: egyszerre legfeljebb 2-2,5 kilogrammal. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy a súlyokat nem eszközként, hanem célként …

Érdekel a cikk folytatása? »

A mellizmok megfelelő edzése

Az izmos, erős felsőtestet elsősorban a látványos, definiált mellizmok határozzák meg. A hasizmok, és a bicepsz mellett általában erre fordítja a legnagyobb figyelmet, aki súlyzós edzésbe kezd. Megfelelő edzés nélkül azonban a látványos növekedés elmarad. Mire kell odafigyelnünk a mellizom edzésénél? A mellizom eredési pontja a szegycsonton, tapadási pontja a felkaron van. Kiegészítő (szinergikus) izmai az első deltaizom, és a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Alkaredzés: ne vigyük túlzásba

Az alkar edzése egyes esetekben szükséges lehet, a optikailag kiegyenlített eredmény eléréséhez az izmok fejlődésénél. Az alkar izmait akár azzal is erősíthetjük, ha erősen ökölbe szorítjuk a kezünket: látható is, ahogy a mozdulat során az alkar megfeszül. Növelhetjük a gyakorlat hatékonyságát, ha vállmagasságban oldalra emelt karokkal végezzük. Így akár a reggelt is kezdhetjük alkaredzéssel, vagy egy rövid munkahelyi szünet során …

Érdekel a cikk folytatása? »

Testépítés: mekkora súllyal végezzük a gyakorlatokat?

Ha erősítő edzést végzünk, és izmainkat szeretnénk növelni, fontos, hogy jól ítéljük meg a súly nagyságát. Ne feledjük, hogy a súlyemelés csak egy eszköz: az optimális izomfejlődés a cél. A tapasztalt személyi edzők sem tudják megmondani ránézésre, mekkora súlyt használjunk, csak általános tanácsokat adhatnak a meghatározására. Magunknak kell kitapasztalnunk, milyen súlyokkal végezzük szabályosan, de izmainkat a lehető legjobban megdolgoztatva a …

Érdekel a cikk folytatása? »

A mellizom megfelelő edzése

A mellizom edzésére a nők általában a férfiaknál kevesebb figyelmet fordítanak. Az izomszövet azonban a fölötte lévő zsírszövetet is megemeli, ráadásul a mellizom edzése a dekoltázst is feszesebbé teszi. A mellizom edzésének alapvető gyakorlata, amelyhez edzőterembe sem kell menni, súlyzó nem szükséges hozzá: a fekvőtámasz. Az edzőteremben végezhetünk fekvenyomást, tárogatást gépen, vagy kézi súlyzókkal. Az úszás is kitűnő választás a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Ideális napszak edzéshez – létezik ilyen?

A legtöbben délután 4, és este 8 óra között végeznek súlyzós edzést: ennek oka inkább társadalmi, mint biológiai. Azonban, ha kizárólag a biológiai szempontokat vesszük figyelembe, valamennyivel előnyösebb lehet a kora reggeli sport. A szakértők szerint a növekedési hormon szintje a szervezetünkben a kora reggeli órákban éri el a maximumot. Ha ilyenkor végezzük az edzést, több előnnyel is jár. Egyrészt, …

Érdekel a cikk folytatása? »

A súlyzós edzés ajánlott időtartama

Fontos kérdés azok számára, akik erősítő edzést végeznek: mennyi ideig tartson a tréning? Valóban annál gyorsabban fejlődnek az izmok, minél tovább tart a súlyzós edzés? Az edzés időtartama elsősorban attól függ, milyen típusú módszert, edzéstervet követünk. A magas intenzitású, alacsony sorozat-, és ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat tartalmazó edzésterv legfeljebb 30-45 perces edzéseket tesz lehetővé. A kezdőknek javasolt köredzések, melyeknél minden izomcsoportra …

Érdekel a cikk folytatása? »