Kezdőlap » Tag Archives: izomépítés

Tag Archives: izomépítés

Gyakran elhanyagolt tényezők a súlyzós edzés mellett: kardio, és bemelegítés

A súlyzós, erősítő edzés kiegészítőjeként ajánlott a kardio edzés. Számos előnnyel bír: gyorsítja az edzés utáni regenerációt, serkenti az anyagcserét és a zsírégető folyamatokat, javítja az oxigénellátást, a szervezet vérellátását, optimalizálja a nyugalmi pulzust. Kardio edzést végezhetünk a súlyzós edzés előtt, bemelegítés céljából, illetve a súlyzókkal végzett edzéstől elkülönítve. A két edzésformának nem szükséges egymás után következnie: a közvetlenül a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Intenzitásfokozó technika súlyzós edzéshez: rövid pihenéses ismétlések

Számtalan módszer létezik arra, hogy lendületet adjunk izmaink fejlődésének: az intenzitásfokozó technikák nagy része haladók számára ajánlott, legalább több hónapos edzésmúltat igénylő módszer. A rövid pihenéses ismétlések is ilyen szuperintenzív, rendkívül megterhelő, de éppen ezért hatékony módszernek számítanak. Kezdőként ne alkalmazzuk, az első néhány hónapban mindenképpen tartsuk be a sorozatok között az előírt pihenőidőt, és ismétlésszámot. A módszer nemcsak a …

Érdekel a cikk folytatása? »

A szabadsúlyos edzés az első

Az edzőteremben számos, különböző funkciójú gép áll rendelkezésre: szinte minden izomcsoportra lehet edzeni a segítségükkel. Azonban az izmok építéséhez nincs hatékonyabb, mint a szabad súlyos edzés. Ajánlott, hogy a kézkezes, és egykezes súlyzókkal végzett gyakorlatok képezzék edzéstervünk alapját, a kötött mozgáspályájú, gépeken végzett gyakorlatokat csak kiegészítésként, izolációs célból alkalmazzuk. A szabad súlyos gyakorlatok jobban igénybe veszik az intermuszkuláris koordinációt, vagyis …

Érdekel a cikk folytatása? »

A szénhidrátok szerepe az izomépítő, és zsírégető folyamatokban

A szénhidrátok, a zsírok mellett, az izmok fő üzemanyagát jelentik. A komplex, összetett szénhidrátokat (melyek például a gabonafélékben, hüvelyesekben találhatóak) a szervezetünk egyszerű cukrokra, majd glükózmolekulákra bontja. Az erősítő edzés során az izomsejteknek ATP-re van szükségük, melyet a szervezetünk a glikogénraktárakból nyer, illetve a táplálkozással bevitt szénhidrátokból nyert glükózból állít elő. Szénhidrátokra mindenképpen szükségünk van edzés előtt, hiszen amennyiben a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Megfelelő légzés edzés közben

A megfelelő légzés fontos ahhoz, hogy a lehető legjobb teljesítményt érjük el az erősítő edzés során. Mikorra időzítsük a levegővételt, illetve hatásos-e visszatartani a lélegzetünket a gyakorlatok közben, ahogy sokan teszik? A legtöbb gyakorlat végzése közben a negatív szakaszban – amikor leengedjük a súlyt – ajánlott belélegezni, és az erőkifejtés során, a pozitív szakaszban kifújni a levegőt. A jó légzésritmus …

Érdekel a cikk folytatása? »

Testépítő étrend: fontos a rendszeresség

Általában nem könnyű kivitelezni, hogy minden nap, nagyjából azonos időpontban legyenek az étkezéseink. Az izomtömeg-növelés optimalizálásához azonban fontos a rendszeresség, az edzések és a étkezés terén is. Ha az étkezések időpontja azonos, egy idő után megfigyelhető, hogy az éhségérzet is ekkor jelentkezik. További előny, hogy a meghatározott étkezési terv rendszert visz a mindennapokba, a kiegyensúlyozott, jó közérzethez is hozzájárul. Hasznos, …

Érdekel a cikk folytatása? »

Milyen sorrendben ajánlott végezni a súlyzós edzés gyakorlatait?

Az egyéni ízlés is fontos szerepet játszik abban, hogy állítjuk össze edzéstervünket, milyen sorrendben végezzük az erősítő gyakorlatokat. Általános alapelv azonban, hogy a nagyobb izmokat dolgoztassuk meg először, és az edzés végére kell hagyni a kisebb izmok edzését, illetve az izolációt. A nagyobb izomcsoportok: a láb, mell, hát edzése energiaigényesebb, tehát akkor érdemes edzenünk őket, amikor az energiaszint még magas. …

Érdekel a cikk folytatása? »

Az intenzitás fokozása súlyzós edzésen extralassú ismétlésekkel

A súlyzós edzés gyakorlatainak végrehajtási ideje ismétlésenként általában 3-5 másodperc. Az extralassú ismétlések bevetése egy ismertebb intenzitásfokozó technika. Az intenzitásfokozó módszereket akkor ajánlott alkalmazni, amikor az izmaink fejlődése lelassul. A szokatlan impulzusok segíthetnek túljutni a testépítők által “platónak” nevezett szakaszon. Az extralassú ismétléses technika számos előnnyel bír. A többi intenzitásfokozó módszerrel ellentétben kezdők számára is alkalmazható: kizárja a csalás, és …

Érdekel a cikk folytatása? »

A cink szerepe az izomépítésben és a teljesítménynövelésben

A cink az esszenciális nyomelemek közé tartozik, és számos funkció helyes működéséért felelős az emberi szervezetben. A testünk nem képes tárolni, ezért fontos, hogy az étrendünk minden nap tartalmazzon megfelelő mennyiségű cinket. A cink számos enzim összetevője, ezenkívül a szénhidrát-, zsír-, és fehérje-anyagcserében, az örökítőanyag termelődésében, a sejtnövekedési folyamatokban, az immunrendszer helyes működésében, és a hormontermelésben is szerepet játszik. A …

Érdekel a cikk folytatása? »

Az alkoholfogyasztás gátolja az izomépítést

Az alkoholfogyasztás több okból is hátráltatja, hogy izomtömeg-, és teljesítmény-növekedést érjünk el az erősítő edzéssel. Az alkoholtartalmú italok befolyásolják az izmok proteinszintézisét. A fehérjék beépülése egyes szakértők szerint akár 35%-al kisebb hatékonyságú: az alkohol ezáltal gátolja az izomépítést. Azok a sportolók, akik teljes mértékben lemondanak az alkoholról, lényegesen gyorsabb izomnövekedést érnek el. A hét során végzett kemény edzés eredményeit a …

Érdekel a cikk folytatása? »