Kezdőlap » Tag Archives: izomépítés

Tag Archives: izomépítés

Az intenzitás fokozása súlyzós edzés során: a részismétlések

Az intenzitásfokozó technikák hasznosak lehetnek akkor, ha az izomfejlődés lelassul, vagy átmenetileg leáll. A különleges módszerek által biztosított szokatlan terhelés ösztönözheti izmainkat a növekedésre. Elképzelhető, hogy egy-egy gyakorlatból már nem lennénk képesek több szabályos ismétlésre, mégis érezzük, hogy még nem merítettük ki teljesen az izmokat. Ebben az esetben jöhetnek jól a részismétlések. Az úgynevezett “égetések” a szabályos sorozatok végén beiktatott …

Érdekel a cikk folytatása? »

A B12-vitamin fontos segítség az izomépítésben

A kobalamin néven is ismert B12-vitamin az emberi szervezetben zajló számos folyamatban fontos szerepet játszik. Az idegrendszer megfelelő működése, és a vérképződés is függ a megfelelő B12-vitaminbeviteltől. A vitamin ezenkívül metionin aminosavvá tud alakulni: ezáltal hozzájárul a szív-, és érrendszeri megbetegedések megelőzéséhez. A B12-vitamin izomépítést elősegítő hatása már évtizedek óta ismert. A kobalamin kedvező hatása az izmok növekedésére elsősorban a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Edzéstechnika, ha lemaradt a vádli a fejlődésben: szétszórt sorozatok

A haladó súlyzós edzésterv már az izomcsoportok felosztását tartalmazza. A láb általában külön napot kap: nem csoda, hiszen az egyik legnagyobb izomcsoport; ráadásul a lábra végzett gyakorlatok, köztük a guggolás súllyal, a legkimerítőbbek közé tartoznak. A vádli edzését a legtöbben a lábnapra időzítik, de előfordulhat, hogy a megterhelés miatt kevesebb hangsúlyt tudnak fektetni erre az izomra. Gyakran csak hónapok után …

Érdekel a cikk folytatása? »

Alacsonyabb proteindózis is elegendő edzés után

A fehérjeturmixok, illetve a fehérjedús táplálkozás az izomtömeg-növekedés gyorsítása érdekében a testépítők, sportolók, de még a hollywoodi sztárok körében is népszerű. Texasi kutatók azonban egy tanulmány során megállapították, hogy a nagyobb kiszerelésű fehérjeturmix nem vezet nagyobb izmokhoz. Már a korábbi kutatások során kiderült, hogy 30 gramm proteinbevitel hús, hal, vagy fehérjeturmix formájában 50%-kal gyorsíthatja az izmok épülését. Most azt vizsgálták …

Érdekel a cikk folytatása? »

Gyakran elhanyagolt tényezők a súlyzós edzés mellett: kardio, és bemelegítés

A súlyzós, erősítő edzés kiegészítőjeként ajánlott a kardio edzés. Számos előnnyel bír: gyorsítja az edzés utáni regenerációt, serkenti az anyagcserét és a zsírégető folyamatokat, javítja az oxigénellátást, a szervezet vérellátását, optimalizálja a nyugalmi pulzust. Kardio edzést végezhetünk a súlyzós edzés előtt, bemelegítés céljából, illetve a súlyzókkal végzett edzéstől elkülönítve. A két edzésformának nem szükséges egymás után következnie: a közvetlenül a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Intenzitásfokozó technika súlyzós edzéshez: rövid pihenéses ismétlések

Számtalan módszer létezik arra, hogy lendületet adjunk izmaink fejlődésének: az intenzitásfokozó technikák nagy része haladók számára ajánlott, legalább több hónapos edzésmúltat igénylő módszer. A rövid pihenéses ismétlések is ilyen szuperintenzív, rendkívül megterhelő, de éppen ezért hatékony módszernek számítanak. Kezdőként ne alkalmazzuk, az első néhány hónapban mindenképpen tartsuk be a sorozatok között az előírt pihenőidőt, és ismétlésszámot. A módszer nemcsak a …

Érdekel a cikk folytatása? »

A szabadsúlyos edzés az első

Az edzőteremben számos, különböző funkciójú gép áll rendelkezésre: szinte minden izomcsoportra lehet edzeni a segítségükkel. Azonban az izmok építéséhez nincs hatékonyabb, mint a szabad súlyos edzés. Ajánlott, hogy a kézkezes, és egykezes súlyzókkal végzett gyakorlatok képezzék edzéstervünk alapját, a kötött mozgáspályájú, gépeken végzett gyakorlatokat csak kiegészítésként, izolációs célból alkalmazzuk. A szabad súlyos gyakorlatok jobban igénybe veszik az intermuszkuláris koordinációt, vagyis …

Érdekel a cikk folytatása? »

A szénhidrátok szerepe az izomépítő, és zsírégető folyamatokban

A szénhidrátok, a zsírok mellett, az izmok fő üzemanyagát jelentik. A komplex, összetett szénhidrátokat (melyek például a gabonafélékben, hüvelyesekben találhatóak) a szervezetünk egyszerű cukrokra, majd glükózmolekulákra bontja. Az erősítő edzés során az izomsejteknek ATP-re van szükségük, melyet a szervezetünk a glikogénraktárakból nyer, illetve a táplálkozással bevitt szénhidrátokból nyert glükózból állít elő. Szénhidrátokra mindenképpen szükségünk van edzés előtt, hiszen amennyiben a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Megfelelő légzés edzés közben

A megfelelő légzés fontos ahhoz, hogy a lehető legjobb teljesítményt érjük el az erősítő edzés során. Mikorra időzítsük a levegővételt, illetve hatásos-e visszatartani a lélegzetünket a gyakorlatok közben, ahogy sokan teszik? A legtöbb gyakorlat végzése közben a negatív szakaszban – amikor leengedjük a súlyt – ajánlott belélegezni, és az erőkifejtés során, a pozitív szakaszban kifújni a levegőt. A jó légzésritmus …

Érdekel a cikk folytatása? »

Testépítő étrend: fontos a rendszeresség

Általában nem könnyű kivitelezni, hogy minden nap, nagyjából azonos időpontban legyenek az étkezéseink. Az izomtömeg-növelés optimalizálásához azonban fontos a rendszeresség, az edzések és a étkezés terén is. Ha az étkezések időpontja azonos, egy idő után megfigyelhető, hogy az éhségérzet is ekkor jelentkezik. További előny, hogy a meghatározott étkezési terv rendszert visz a mindennapokba, a kiegyensúlyozott, jó közérzethez is hozzájárul. Hasznos, …

Érdekel a cikk folytatása? »