Kezdőlap » Tag Archives: erősítő edzés

Tag Archives: erősítő edzés

Ideális napszak edzéshez – létezik ilyen?

A legtöbben délután 4, és este 8 óra között végeznek súlyzós edzést: ennek oka inkább társadalmi, mint biológiai. Azonban, ha kizárólag a biológiai szempontokat vesszük figyelembe, valamennyivel előnyösebb lehet a kora reggeli sport. A szakértők szerint a növekedési hormon szintje a szervezetünkben a kora reggeli órákban éri el a maximumot. Ha ilyenkor végezzük az edzést, több előnnyel is jár. Egyrészt, …

Érdekel a cikk folytatása? »

Változatosság a súlyzós edzésben: a szuperszettek

A hagyományos súlyzós edzésterv megadott számú gyakorlatból, ezen belül sorozatokból, és ismétlésekből áll. Egyszerre csak egy gyakorlatot végzünk, és ha az összes sorozatot befejeztük, akkor jöhet a következő. A szuperszettek az intenzitás növelésére, és az edzésidő lerövidítésére is alkalmasak: ennél a módszernél két különböző gyakorlatot végzünk felváltva, rövidebb pihenőidővel. A szuperszettek arra is megoldást jelenthetnek, ha izmaink fejlődése leállt, vagy …

Érdekel a cikk folytatása? »

Súlyzós edzés: hogyan alkalmazzuk helyesen a vetkőző sorozatokat?

A hagyományos edzésstílushoz a szervezetünk, és az izmaink előbb-utóbb hozzászoknak. Azok, akik már több hónapja, vagy éve végeznek erősítő, súlyzós edzést, egy idő után a fejlődés lelassulását, majd leállását tapasztalhatják. Ilyenkor jönnek jól az intenzitásfokozó technikák, amelyek új lendületet adnak az edzéseknek, és a szokatlan impulzusok révén növekedésre ösztönzik az izmokat. A vetkőző sorozatok is ebbe a kategóriába tartoznak, az …

Érdekel a cikk folytatása? »

Egy rendhagyó edzésmódszer: súlyzós edzés, naponta több alkalommal

A súlyzós edzéssel kapcsolatban az is vita tárgyát képezi a sportolók között, hogy hetente hányszor érdemes edzeni. A fejlődéshez szükséges edzésmennyiség egyénfüggő, valakinek a heti 4 alkalom is elég, míg másoknak heti hat edzés mellett is megfelelően regenerálódnak az izmai. Egy rendhagyó módszer az intenzitás növelésére, ha egy nap többször megyünk le az edzőterembe. A kizárólag haladók számára ajánlott technika …

Érdekel a cikk folytatása? »

Haladó súlyzós edzésterv: négy, öt, és hat edzésnap hetente

Amikor elkezdjük a súlyzós edzéseket, az első 5-6 hét alapozó szakaszában heti három alkalom javasolt. Később, ahogy az idegrendszer és az izmok fokozatosan alkalmazkodnak a terheléshez, a megfelelő eredmény érdekében növelhetjük az intenzitást: heti négy, öt, de akár hat nap is edzhetünk. A négy-, és ötnapos felosztásban egyaránt fontos, hogy az edzésnapok ne közvetlenül kövessék egymást: megfelelő, ha például hétfőn, …

Érdekel a cikk folytatása? »

A súlyzós edzés ajánlott időtartama

Fontos kérdés azok számára, akik erősítő edzést végeznek: mennyi ideig tartson a tréning? Valóban annál gyorsabban fejlődnek az izmok, minél tovább tart a súlyzós edzés? Az edzés időtartama elsősorban attól függ, milyen típusú módszert, edzéstervet követünk. A magas intenzitású, alacsony sorozat-, és ismétlésszámmal végzett gyakorlatokat tartalmazó edzésterv legfeljebb 30-45 perces edzéseket tesz lehetővé. A kezdőknek javasolt köredzések, melyeknél minden izomcsoportra …

Érdekel a cikk folytatása? »

Az intenzitás fokozása súlyzós edzés során: a részismétlések

Az intenzitásfokozó technikák hasznosak lehetnek akkor, ha az izomfejlődés lelassul, vagy átmenetileg leáll. A különleges módszerek által biztosított szokatlan terhelés ösztönözheti izmainkat a növekedésre. Elképzelhető, hogy egy-egy gyakorlatból már nem lennénk képesek több szabályos ismétlésre, mégis érezzük, hogy még nem merítettük ki teljesen az izmokat. Ebben az esetben jöhetnek jól a részismétlések. Az úgynevezett “égetések” a szabályos sorozatok végén beiktatott …

Érdekel a cikk folytatása? »

Edzéstechnika, ha lemaradt a vádli a fejlődésben: szétszórt sorozatok

A haladó súlyzós edzésterv már az izomcsoportok felosztását tartalmazza. A láb általában külön napot kap: nem csoda, hiszen az egyik legnagyobb izomcsoport; ráadásul a lábra végzett gyakorlatok, köztük a guggolás súllyal, a legkimerítőbbek közé tartoznak. A vádli edzését a legtöbben a lábnapra időzítik, de előfordulhat, hogy a megterhelés miatt kevesebb hangsúlyt tudnak fektetni erre az izomra. Gyakran csak hónapok után …

Érdekel a cikk folytatása? »

Intenzitásfokozó technika súlyzós edzéshez: rövid pihenéses ismétlések

Számtalan módszer létezik arra, hogy lendületet adjunk izmaink fejlődésének: az intenzitásfokozó technikák nagy része haladók számára ajánlott, legalább több hónapos edzésmúltat igénylő módszer. A rövid pihenéses ismétlések is ilyen szuperintenzív, rendkívül megterhelő, de éppen ezért hatékony módszernek számítanak. Kezdőként ne alkalmazzuk, az első néhány hónapban mindenképpen tartsuk be a sorozatok között az előírt pihenőidőt, és ismétlésszámot. A módszer nemcsak a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Megfelelő légzés edzés közben

A megfelelő légzés fontos ahhoz, hogy a lehető legjobb teljesítményt érjük el az erősítő edzés során. Mikorra időzítsük a levegővételt, illetve hatásos-e visszatartani a lélegzetünket a gyakorlatok közben, ahogy sokan teszik? A legtöbb gyakorlat végzése közben a negatív szakaszban – amikor leengedjük a súlyt – ajánlott belélegezni, és az erőkifejtés során, a pozitív szakaszban kifújni a levegőt. A jó légzésritmus …

Érdekel a cikk folytatása? »