Kezdőlap » Tag Archives: erősítő edzés

Tag Archives: erősítő edzés

Az intenzitás fokozása súlyzós edzés során: a részismétlések

Az intenzitásfokozó technikák hasznosak lehetnek akkor, ha az izomfejlődés lelassul, vagy átmenetileg leáll. A különleges módszerek által biztosított szokatlan terhelés ösztönözheti izmainkat a növekedésre. Elképzelhető, hogy egy-egy gyakorlatból már nem lennénk képesek több szabályos ismétlésre, mégis érezzük, hogy még nem merítettük ki teljesen az izmokat. Ebben az esetben jöhetnek jól a részismétlések. Az úgynevezett “égetések” a szabályos sorozatok végén beiktatott …

Érdekel a cikk folytatása? »

Edzéstechnika, ha lemaradt a vádli a fejlődésben: szétszórt sorozatok

A haladó súlyzós edzésterv már az izomcsoportok felosztását tartalmazza. A láb általában külön napot kap: nem csoda, hiszen az egyik legnagyobb izomcsoport; ráadásul a lábra végzett gyakorlatok, köztük a guggolás súllyal, a legkimerítőbbek közé tartoznak. A vádli edzését a legtöbben a lábnapra időzítik, de előfordulhat, hogy a megterhelés miatt kevesebb hangsúlyt tudnak fektetni erre az izomra. Gyakran csak hónapok után …

Érdekel a cikk folytatása? »

Intenzitásfokozó technika súlyzós edzéshez: rövid pihenéses ismétlések

Számtalan módszer létezik arra, hogy lendületet adjunk izmaink fejlődésének: az intenzitásfokozó technikák nagy része haladók számára ajánlott, legalább több hónapos edzésmúltat igénylő módszer. A rövid pihenéses ismétlések is ilyen szuperintenzív, rendkívül megterhelő, de éppen ezért hatékony módszernek számítanak. Kezdőként ne alkalmazzuk, az első néhány hónapban mindenképpen tartsuk be a sorozatok között az előírt pihenőidőt, és ismétlésszámot. A módszer nemcsak a …

Érdekel a cikk folytatása? »

Megfelelő légzés edzés közben

A megfelelő légzés fontos ahhoz, hogy a lehető legjobb teljesítményt érjük el az erősítő edzés során. Mikorra időzítsük a levegővételt, illetve hatásos-e visszatartani a lélegzetünket a gyakorlatok közben, ahogy sokan teszik? A legtöbb gyakorlat végzése közben a negatív szakaszban – amikor leengedjük a súlyt – ajánlott belélegezni, és az erőkifejtés során, a pozitív szakaszban kifújni a levegőt. A jó légzésritmus …

Érdekel a cikk folytatása? »

Milyen sorrendben ajánlott végezni a súlyzós edzés gyakorlatait?

Az egyéni ízlés is fontos szerepet játszik abban, hogy állítjuk össze edzéstervünket, milyen sorrendben végezzük az erősítő gyakorlatokat. Általános alapelv azonban, hogy a nagyobb izmokat dolgoztassuk meg először, és az edzés végére kell hagyni a kisebb izmok edzését, illetve az izolációt. A nagyobb izomcsoportok: a láb, mell, hát edzése energiaigényesebb, tehát akkor érdemes edzenünk őket, amikor az energiaszint még magas. …

Érdekel a cikk folytatása? »

Az intenzitás fokozása súlyzós edzésen extralassú ismétlésekkel

A súlyzós edzés gyakorlatainak végrehajtási ideje ismétlésenként általában 3-5 másodperc. Az extralassú ismétlések bevetése egy ismertebb intenzitásfokozó technika. Az intenzitásfokozó módszereket akkor ajánlott alkalmazni, amikor az izmaink fejlődése lelassul. A szokatlan impulzusok segíthetnek túljutni a testépítők által “platónak” nevezett szakaszon. Az extralassú ismétléses technika számos előnnyel bír. A többi intenzitásfokozó módszerrel ellentétben kezdők számára is alkalmazható: kizárja a csalás, és …

Érdekel a cikk folytatása? »

Kezdő, és haladó súlyzós edzés heti háromszor: hogy állítsuk össze az edzéstervet?

Azoknak, akik alapozó súlyzós edzést végeznek, a heti háromszori köredzés javasolt. Haladóként is előfordulhat azonban, hogy csak ennyi alkalommal tudunk eljutni az edzőterembe. Hogyan alakítsuk edzéstervünket kezdőként, illetve haladóként, ha heti háromszor tudunk erősítő edzést végezni? A legelterjedtebb kezdő edzéstervek alapján egy-egy napos szüneteket tartva, a hét három napján edzünk (például hétfő, szerda, péntek). Minden alkalommal azonos edzésprogramot hajtunk végre: …

Érdekel a cikk folytatása? »

Nemcsak a súly számít: mire figyeljünk a súlyzós edzésnél kezdőként?

Kezdőként nehezebb meghatározni, mekkora súlyokat vagyunk képesek megmozgatni. Ahogy telnek a hetek, hónapok, jobban megismerjük izmaink működését, illetve teljesítőképességét. A legtöbben már néhány edzés után ráéreznek arra, mekkora súlyokat tudnak megmozgatni szabályosan az egyes gyakorlatokkal. Fontos, hogy az erőnövekedéssel párhuzamosan a súlyokat is növeljük: egyszerre legfeljebb 2-2,5 kilogrammal. Sokan beleesnek abba a hibába, hogy a súlyokat nem eszközként, hanem célként …

Érdekel a cikk folytatása? »

Az edzésintenzitás fokozása szupergyors ismétlésekkel

A súlyzós edzés során, ha lelassul, vagy abbamarad az izomfejlődés, szükség lehet az intenzitásfokozó technikákra. Az extra lassan végzett gyakorlatok mellett ide tartoznak a szupergyors ismétlések is. Egy átlagos ismétlés a súly felemelésével, és leengedésével körülbelül 3-5 másodperc hosszú, ennél a módszernél az időtartam körülbelül a felére, vagy még kevesebbre csökken. A gyors ismétléses edzés előnye, hogy nagyobb súlyokkal tudunk …

Érdekel a cikk folytatása? »

Súlyzós edzés: miért fontos a bemelegítés, és hogyan végezzük?

Mielőtt belekezdenénk a súlyzós edzésbe, rendkívül fontos, hogy bemelegítsük izmainkat. Sokan elhanyagolják ezt a szakaszt, pedig a szerves részét kellene, hogy képezze az edzésnek. A megfelelő bemelegítés számos előnnyel jár. A bemelegítés segít megelőzni az izmok sérülését. Az edzést előkészítő gyakorlatok javítják az összehúzódó izomrostok hatékonyságát, illetve az izmokhoz, és az idegekhez tartozó koordinációt is. A bemelegítés serkenti a vérkeringést, …

Érdekel a cikk folytatása? »